1度腰痛になってしまうと、完全に改善するのは思ったよりも大変です。悪化してしまう前に、1日数分でできる腰痛改善・予防ストレッチを毎日の習慣にすることがおすすめ。柔軟性のある身体づくりで毎日を健やかに過ごしましょう。
□腰痛が起こる原因は？
内臓などの疾患がない場合、多くの腰痛は、正しくない無理な姿勢によることが原因です。現代の生活では、パソコンやスマホ、家事などで猫背や前かがみの姿勢になることが多くみられます。猫背や前かがみの姿勢は、腰が丸まった状態であり、これらは腰にかなりの負荷がかかっています。放置していると、ぎっくり腰や椎間板ヘルニアなどを引き起こしてしまう可能性も。また、猫背が常習化すると、背中の筋肉が常に緊張して血流不足になります。血流不足になると、筋肉に溜まった疲労物質を回収しにくくなり、疲労物質が溜まりやすくなります。この疲労物質を何とか代謝しようとする体の働きが腰痛の原因にもなります。
□1日5分！腰痛予防ストレッチ5選
腰痛を改善・予防するためには、筋肉を柔らげたり、血流を促進することが大切。ここからは、仕事や家事の合間、寝る前に行える簡単なストレッチをご紹介致します。
・基本の腰回りストレッチ
まずは腰回りの筋肉のストレッチを行いましょう。
①四つん這いになる
②息を吐きながらゆっくり背中を丸める
③元の姿勢に戻る
④息を吸いながら、背中を反らしてお尻を突き出す
①〜④を3回繰り返します。
・腰をそらしストレッチ
猫背気味の人へおすすめのストレッチです。
①足をやや広めに開いて立つ
②両手を腰の下の方（骨盤のすぐ上辺り）に当てる
③両手を支点にして、息を吐きながら骨盤を前へ押し出す
④ 腰を反らせた状態でゆっくりと息を吐き続けながら3秒間キープする
①〜④を1～2回繰り返します。
腰を反らせるのではなく手を当てた骨盤を前に出す意識で行います。このとき、両方の手をできるだけ近くに揃えるようにすると、肩甲骨を寄せることができ、胸が開き姿勢の改善にもつながります。
・座ったままストレッチ
デスクワークなどの合間に行えるストレッチです。気分転換にもなりますので是非取り入れてみて下さい。
①椅子に浅めに座る
②右脚の膝を伸ばす
③左脚の膝を直角に曲げる
④背筋をまっすぐに伸ばした状態で呼吸しながら体を前に倒す
⑤10～20秒間キープする
⑥反対側も同様に行う
・寝たままストレッチ
こちらは寝たままできるストレッチで、快眠効果も期待できますので、ぜひ就寝前の習慣にして下さいね。
①仰向けの状態になる
②右ひざを両手で抱え、ゆっくり胸に近づける
③痛みの出ないギリギリの場所まで近づけたら、そのまま20秒間キープする
④左足も同様に行う
・太ももスストレッチ
一見関係なさそうな太ももですが、太ももの裏にある大きな筋肉（ハムストリングス）は、姿勢の維持をサポートしています。腰痛を予防・改善するためには、ハムストリングスの柔軟性を保ち、普段から正しい姿勢を保つことが大切です。
①しゃがんで両手で両足首をつかむ
②お腹と太ももをくっつけたまま、ゆっくり膝を伸ばす
③痛みの出ないギリギリの場所まで膝を伸ばしたら、そのまま30秒間キープする
膝を伸ばすときは、反動をつけないようにしましょう。無理に伸ばすと筋肉を痛める恐れがあります。
□普段の生活で気をつけたい腰痛対策
腰痛改善・予防のためには、普段の生活の中で正しい姿勢を保つことにも気をつけましょう。正しい姿勢とは、背骨をはじめとした筋肉や骨格の負担が少なく、無駄な筋緊張を伴わない姿勢のこと。仕事や普段の生活から椅子に座ることが多い人は、腰が固まりやすくなるため特に注意が必要です。姿勢を意識して日々を過ごすだけでも大きく変わりますよ。
・立ち姿勢での腰痛予防
立ち姿勢で意識するポイントはお腹です。下腹部を意識して、引き上げるような姿勢で立つことで、腰への負担がかかりにくくなります。できればお腹に力を入れて立ったり歩いたりすると腹筋が鍛えられより効果的です。
・座り方での腰痛予防
座るときのポイントは、頭の位置です。顎を引いて、目線は前方に置くようにします。頭を適切な位置に置くには、背もたれにもたれず、上半身をゆらゆらと前後に揺らして、上半身の重みが腰に感じなくなる位置を探してみましょう。腰に負担がない状態で座ることが正しい座り姿勢になります。パソコン作業をする人は前かがみなりやすいので特に意識してみて下さいね。
□おわりに
腰痛を改善・予防するためには、今回ご紹介したストレッチを習慣化することがおすすめです。はじめはキツイと感じるかもしれませんが、体調に合わせて回数やセット数を調整しましょう。もしもストレッチで痛みが出た場合は中止することが必要です。無理せず自分のペースで楽しくストレッチを習慣にしていきましょう。